不少跑者都有过这样的经历：马拉松前半程顺风顺水，一过 30 公里双腿突然像灌了铅一样沉重，呼吸越来越急促，原本轻松的配速再也维持不住，只能眼看着身边的跑者一个个超过自己——这就是大众跑者常说的 "撞墙"。很多人把这种后程疲劳简单归因为 "体力不支"，但真相其实和一个你耳熟能详的名词有关：乳酸。今天我们就来好好聊聊，乳酸不是洪水猛兽，乳酸阈值训练才是破解后程崩盘的训练王道！

首先，乳酸不是你的敌人，它还有这些好处

很多跑者一提乳酸就觉得是造成肌肉酸痛疲劳的 "元凶"，其实乳酸是运动过程中正常的代谢产物，反而对我们的身体有不少积极作用：

第一，它是高效的应急能量来源。当我们开始提速，身体对能量的需求快速升高，葡萄糖来不及通过有氧方式完全分解的时候，无氧酵解就能快速生成乳酸释放能量，帮我们维持当下的运动强度。而且乳酸本身也可以通过乳酸循环运输到肝脏，重新转化为葡萄糖再利用，相当于自带一个能量循环系统，支撑我们长时间运动。

第二，适度的乳酸刺激能帮我们提升代谢能力。乳酸可以作为信号分子刺激身体分泌生长激素，促进肌肉的修复和生长，同时长期规律的阈值训练，还能促进毛细血管增生、增加线粒体密度，从根本上提升我们的有氧耐力基础。

第三，乳酸阈值区间的训练对减脂友好。乳酸阈值运动刚好处于有氧和无氧的临界点，此时乳酸生成和清除基本维持平衡，既不会让你很快疲劳无法坚持，又能维持较高的心率水平，充分动员脂肪分解供能，长期坚持还能帮我们更好地控制体重。

马拉松后程越跑越累，真正原因到底是什么

既然乳酸本身不是敌人，那为什么我们跑到后程会越来越累？其实问题不在于乳酸本身，而在于乳酸产生和清除的平衡被打破了。

我们的身体其实随时都在产生乳酸，也随时都在清除乳酸，当运动强度低于某个临界点的时候，乳酸的产生速度和清除速度大致相等，血液中乳酸浓度不会快速升高，我们就能一直稳定地维持运动节奏，这个临界点就是我们常说的 "乳酸阈值"。可一旦运动强度超过乳酸阈值，乳酸产生的速度就会远远超过身体能清除的速度，大量乳酸开始在血液和肌肉中堆积，乳酸本身的酸性会让肌肉内环境 pH 值下降，不仅会让你感觉到明显的酸胀无力，还会干扰肌肉正常的能量产生过程，让肌肉收缩能力下降。

对于马拉松跑者来说，比赛的配速本身就接近你的乳酸阈值，如果你的乳酸阈值比较低，那么跑到后半程，随着身体糖原逐渐消耗，乳酸清除能力进一步下降，乳酸堆积的速度就会越来越快，自然就会出现双腿沉重、呼吸困难、不得不减速的撞墙现象。简单说就是：你的阈值越低，能稳定维持的配速越慢，撞墙来的越早；阈值越高，就能用更快的配速跑更远的距离，全程都能保持稳定的运动表现。

乳酸阈值跑，到底有多重要？能给我们带来什么改变

很多跑者每天都只是堆跑量，从来不练强度，跑了很久成绩都没进步，问题往往就出在缺少系统的乳酸阈值训练。乳酸阈值跑对跑者的提升主要体现在这几个方面：

第一，直接提升乳酸阈对应的运动强度。规律的阈值训练能够刺激身体提高乳酸转运蛋白活性、提升乳酸清除速率，让你的身体能在更高的强度下维持乳酸平衡，原来 5 分配速就会让乳酸快速堆积，训练之后可能 4 分 40 秒配速依然能保持平衡，配速自然就提上去了。

第二，增强有氧耐力，延缓疲劳发生。乳酸阈训练能够优化慢肌纤维的氧化能力，提升有氧代谢效率，还能增加肌肉毛细血管密度，给肌肉带来更充足的氧气供应，让你在较高强度下也能坚持更长时间，大大延缓后程疲劳的出现。

第三，直接提升马拉松比赛的运动表现。马拉松的比赛配速本来就接近跑者的个人乳酸阈值，提升乳酸阈值就等于直接提升了你能维持比赛配速的能力，让你可以全程保持稳定节奏，不会因为乳酸过早堆积掉速，最终的完赛成绩自然会更好。同时，系统的阈值训练还能帮我们建立对高强度配速的适应，让你从害怕快跑到习惯快跑到比赛中敢保持快配速，心理层面也会有明显提升。

普通人怎么练乳酸阈值跑？这几种方法简单易学

很多跑者觉得乳酸阈值训练是专业运动员的事儿，普通大众跑者不会测阈值就没法练，其实不用那么复杂，给大家介绍几种适合普通人的训练方法，新手也能直接上手：

方法一：稳态阈值跑（此办法适合有一定基础的跑者，新手慎用）

这是最经典的阈值训练方法，简单说就是用你乳酸阈值对应的配速持续跑 20-40 分钟。

怎么找到自己的乳酸阈值配速呢？其实有很简单的估算方法：如果你全力跑 10 公里的平均配速就是你的乳酸阈值大致配速；如果没有测过 10 公里全力跑，也可以记一个简单的标准：用全力能坚持跑 1 小时左右的配速，就是你的阈值配速。用心率计算的话，乳酸阈值心率一般是你最大心率的 88%-92%，按照这个强度跑即可。

方法二：渐进三段节奏跑（适合冬训或新手入门）

新手一开始很难直接维持 40 分钟阈值配速，可以试试分段渐加速的方法，把一次训练分成三段：

  1. 第一段热身：用比全马比赛配速稍慢的速度跑 10-13 公里，充分激活身体，为后面的强度做准备，避免 启动太着急受伤。（当然上面的方法一也得热身，训练前不热身的都是耍流氓）

  2. 第二段正课：把配速提升到乳酸阈值配速，这一段要占总训练量的一半以上，比如你总共跑 12 公里，第二段至少要跑 6 公里以上，可以从略慢于阈值配速开始，逐渐提到阈值配速，适应起来更容易。

  3. 第三段加速冲刺：最后再提速 1-3 公里，配速比阈值配速快 5-10 秒，给身体一点额外的刺激，同时也能提升训练自信心。

方法三：间歇阈值跑（如果你是新手还想提高强度，往这看）

如果觉得连续跑阈值强度太累，可以把训练拆分成几组：比如 3.2 公里跑 3 组，或者 1.6 公里跑 5 组，组间休息 1-3 分钟，每个间歇都用阈值配速跑，总强度和稳态跑差不多，但对新手来说更容易完成。（记得热身！！！）

注意事项：

  1. 训练频率不要太高，一周 1-2 次就足够，一定要配合大量轻松跑跑和 LSD( 长距离慢跑），这是一个主动恢复的过程，那些肯尼亚精英跑者的跑量也都是这样堆出来的，天天上强度迟早把自己练废，成为优秀运动员的前提是学会保护自己

  2. 训练前一定要充分热身，训练后做好拉伸放松，给身体足够的恢复时间，不然伤病就会找上你

  3. 如果是新手，循序渐进增加训练量，不要一开始就跑 40 分钟阈值跑，先从 20 分钟开始慢慢加量，遵循这个每周跑量上涨不超过 10% 原则，不然新手操之过急，训练效果不好还容易受伤